Einleitung

Wenn man im Alltag von der Schulter spricht, meint man meist das Körperteil, an den die Frauen die Prada-Tasche hängen, die Männer den Rucksack schultern und alle ihre Last tragen. Das ist natürlich so nicht ganz richtig. Die Schulter ist der Teil, der die Arme mehr oder weniger locker mit dem Rumpf verbindet. Wäre die Verbindung zu fest, würden wir uns wie Roboter bewegen oder, wenn die Verbindung starr wäre, wie ein TRX-Dinosaurier. Was ich sagen will, ist: Es gibt nicht „die Schulter“, vielmehr ist es ein ganzer Bewegungsapparat aus Knochen, Muskeln, Sehnen und vermutlich vielen Faszien (wie wir gelernt haben). Dieser Apparat erlaubt uns, wie wir aus dem Yoga wissen, die Arme zur Decke zu heben (tree pose), zur Seite zu heben (Krieger 2) Die Arme zu kreisen, die Handflächen nach oben oder unten zu drehen, Die Schulterblätter auseinander zu ziehen (down dog) oder zusammen zu schieben oder nach unten zu ziehen (das cuing, schiebt die Schulterblätter in die Hosentaschen). Wie das alles geht (ist schon faszinierend) auf das will ich im Folgenden eingehen (von innen nach aussen)

Die Knochen

Die Schulter besteht im Wesentlichen aus 3 Knochen: Der Oberarmknochen, der in einer Art Pfanne (Schultergelenk) sitzt, das Schlüsselbein, welches die einzige knöcherne Verbindung zum Rumpf ist Die Verbindung ist auch hier ein Gelenk damit die Bewegung erhalten bleibt. Das Schlüsselbein hat ein weiteres Gelenk an der Aussenseite, und ermöglicht es so dem Schulterblatt sich zu drehen. Schliesslich gehört zur Schulter noch das Schulterblatt mit Gelenkpfanne.

Besonders zu erwähnen ist, dass die Gelenkpfanne sehr flach ist und der Oberarmknochen wie eine Orange in einer flachen Schüssel liegt. Dies gibt eine große Bewegungsfreiheit, Drehen und Kreisen aller Art, jedoch ist das für sich genommen sehr instabil und wäre das alles, würde die Schulter vermutlich permanent auskugeln. Das Schulterblatt gibt dabei zusätzliche Stabilität, ist aber ebenfalls sehr beweglich da es nach oben unten und zu den Seiten gleiten muss, wenn wir uns bewegen. Man könnte auch sagen, die Knochen sind so angelegt, dass wir maximale Bewegung erreichen bei der Festigkeit, die dafür notwendig ist, um nicht auseinander zu fallen. Dabei sorgt Schulterblatt und Schlüsselbein für die optimale Position der Gelenkpfanne für die Bewegung des Oberarms: „For every movement the Arm does, the shoulder blade must first be in the right position to allow for optimal Alignment of the joint”

Die Bänder und Sehnen

Diese sind die Hauptstabilisatoren der lockeren knöchernen Struktur der Schulter. Wegen dieser Stabilisationsaufgabe sollten sie auch möglichst nicht überdehnt werden. Dabei verbinden die Bänder Knochen, die Sehnen verbinden Muskel und Knochen sorgen also dafür, dass die Muskeln und Knochen sich miteinander bewegen. Die Schleimhäute fungieren als Stoßdämpfer und Faszien umhüllen alles

Die Muskeln

Damit die Schulter in Bewegung kommt, braucht es Muskeln. Man spricht beispielsweise von der Rotatorenmanschette, welches4 Muskeln sind, die den Oberarm wie eine Manchette umschließen. Wie der Name vermuten lässt, ermöglichen diese Muskeln das Drehen nach Innen und Außen aber auch das Heben des Armes. Da der Bewegungsradius jedoch weitaus größer ist, sind noch weitere Muskeln beteiligt. Alle möchte ich nicht auflisten, nur ein paar Beispiele. Auf der Korperrückseite sind die Muskeln entscheidend, welche das Schulterblatt bewegen, der Schulterblatt-Heber, welcher wie der Name sagt das Schulterblatt anhebt unterstützt die Innenrotation.

Und der Tripezius, der alle Bewegungsrichtungen des Schulterblattes initiiert

Auf der Körpervorderseite ist besonders interessant (für Yogis) dass viele Muskeln des Schulterbereiches auch die Atmung unterstützen, so der Pectoralis minor der direkt unter dem grossen Brustmuskel liegt und das Schulterblatt mit nach unten zieht. Wenn wir im Yoga angewiesen werden die Atmung in den oberen Teil der Lunge bis unter das Schüsselbein zu bringen, sprechen wir diesen Muskel an. Es gibt noch weitere Muskeln an Körpervorder- und Rückseite, die zum Schultergürtel zahlen wie beispielsweise der serratus anterior, welcher die Schulterblätter nach vorne zieht und auch die Atmung unterstützt (Anweisung: atme und dehne die Lunge nach hinten und zur Seite aus).

Nicht zu vergessen sind natürlich die Muskeln der Arme selbst. Ich möchten hier nur Bizeps und Trizeps nennen, da die den meisten geläufig sind und definiert nicht nur schön aussehen, sondern auch die Schulterbewegung unterstützen. Der Bizeps unterstützt das Abspreizen und die Innenrotation sowie das Beugen der Schulter. Der Trizeps unterstützt das Heranziehen und die Schulterstreckung (Arme nach hinten verschränken und Schulter sowie Herz öffnen).

Abschließend zu Knochen Muskeln und Sehnen ist zu betonen, dass die Beweglichkeit ein hohes Maß an Synchronität aller Mitspieler erfordert. Durch einseitiges Belasten der Muskulatur des Schultergürtels können so auch leicht Probleme entstehen.

Typische Schulterprobleme

1. Engpasssyndrom (impingement syndrom) Dies tritt auf, wenn Sehnen und Gewebe zwischen Oberarmknochen und Schulterdach (Schlüsselbein) eingeklemmt und entzündet sich. Bei akuter Entzündung ist Belastung des Bereichs kontraproduktiv. Das gleiche gilt für Kalkschulter und frozen sholder
2. Einseitige Belastung durch permanentes Arbeiten am Computer oder ähnliche Haltungen können dazu führen, dass die Schulter permanent nach vorne rotiert ist, trapezius oder weitere unterstützende Rückenmuskulatur zu schwach ist, bei gleichzeitiger Verkürzung der Brustmuskulatur. Dies kann zu einer crunchy Schulter (ähnlich wie impinchment syndrom , mehr jedoch aus der suboptimalen Position der Schulterknochen kommend) und einem Rundrücken führen.

Gesunde Schulter

Wie kann man mit Yoga die Schulter unterstützen. Im Krafttränig gibt es den Begriff „Ego-Lifting“. Dies bezeichnet die Situation, wenn man aufgrund des Egos mehr Gewicht hebt als der zu trainierende Muskel heben kann und damit andere unterstützende Muskeln (häufig der Nacken) verspannt oder zerrt. Generell gilt höre auf deinen Körper nicht auf das Ego.

Ein gutes Beispiel für Ego Lifting und verklebte Faszien bin ich selbst, wenn ich das ganze Jahr im office arbeite, dann einmal zum Surfen gehe, den ganzen Tag auf dem Surfbrett liege und paddle und mich dann frage wieso sich mein Rücken wie der Panzer einer Schildköte anfühlt und ich eine gute wirklich gute Massage brauche.

Grundsätzlich sind alle Übungen, die die Schulter stärken und stabilisieren vorteilhaft, sowie Dehnungen der Brust und Kräftigung des Rückens, aber auch Mobilisierungen und Lockerungen des Faszien Gewebes verbessern die Beweglichkeit.

• Folgende Asanas (Positionen) sind gut geeignet:
• Herabschauender Hund (Downward facing dog), side plank wild thing kräftigen und stabilisieren die Schulter.
• Schulter push up (serratus press) kann Verklebungen bei den Schulterblättern lösen (möglichst viele Wiederholungen)
• Garudasana Arme (Adler Arme) zieht Schulterblätter auseinander und dehnt den Trapezius. Dies ist ein guter counter für eine Kräftigungsübung des Rückens wie beispielsweise das heben des Oberkörpers aus Bauchlage mit Kaktusarmen, oder das aktive zusammenziehen der Schulterblätter im Krieger zwei
• Alle Herzöffner dehnen die Vorderseite; die Schulteröffnung mit verschränkten Armen hinter dem Rücken schafft ebenfalls Platz in der Schulter. Etwas fortgeschrittener ist dann „reverse prayer und Gomukhasana (Kuhgesicht).

Wir danken euch für euer Interesse

English translation:

The Shoulder

Introduction

When people talk about the shoulder in everyday life, they usually mean the part of the body where women hang their Prada bags, men sling their backpacks, and everyone carries their burdens. Of course, that’s not quite accurate. The shoulder is the part that connects the arms more or less loosely to the torso. If the connection were too tight, we’d move like robots, or if it were rigid, like a TRX dinosaur. What I mean is: there is not just „the shoulder“; rather, it is an entire apparatus of bones, muscles, tendons, and probably lots of fascia (as we’ve learnt). This apparatus allows us, as we know from yoga, to lift our arms towards the ceiling (tree pose), lift them to the side (warrior 2), circle the arms, rotate the palms up or down, spread the shoulder blades apart (downward dog), or squeeze them together and pull them down (the cueing: push the shoulder blades into the trouser pockets). How all this works (it is quite fascinating) is what we’ll cover in the following, going from inside out.

The Bones

The shoulder essentially consists of three bones: The upper arm bone, which sits in a kind of socket (shoulder joint); the collarbone, which is the only bony connection to the torso. This connection is also a joint to allow movement. The collarbone has another joint at its outer end, enabling the shoulder blade to rotate. Finally, the shoulder also includes the shoulder blade with its joint socket.

It is worth noting that the socket is very shallow and the upper arm bone sits like an orange in a shallow bowl. This allows for great freedom of movement, all sorts of rotation and circling, but by itself is very unstable, and if that were all, the shoulder would probably dislocate permanently. The shoulder blade provides additional stability, but it is also highly mobile, as it must glide up, down and sideways when we move. You could say that the bones are arranged so that we achieve maximum movement with just the stability necessary to not fall apart. The shoulder blade and collarbone ensure the optimal position of the socket for the movement of the upper arm:

„For every movement the Arm does, the shoulder blade must first be in the right position to allow for optimal Alignment of the joint“

The Ligaments and Tendons

These are the main stabilizers of the loose bony structure of the shoulder. Ligaments connect bones, tendons connect muscle and bone and thus ensure that muscles and bones move together. The mucous membranes act as shock absorbers, and fascia surrounds everything.

The Muscles

For the shoulder to move, muscles are required. For example, we talk about the rotator cuff, which consists of four muscles that encircle the upper arm like a cuff. As the name suggests, these muscles enable internal and external rotation, as well as lifting the arm. Since the range of movement is much greater, other muscles are also involved. We won’t list all of them, just a few examples. On the back of the body, the muscles that move the shoulder blade are crucial; the shoulder blade lifter, which as the name suggests lifts the shoulder blade, also supports internal rotation.

And the trapezius, which initiates all directions of movement of the shoulder blade.

On the front of the body (of special interest to yogis), many muscles of the shoulder area also support breathing, such as the pectoralis minor, which lies directly under the large chest muscle and pulls the shoulder blade down. When in yoga we are instructed to bring the breath into the upper part of the lungs up to under the collarbone, we are targeting this muscle. There are also other muscles on the front and back of the body that belong to the shoulder girdle, such as the serratus anterior, which pulls the shoulder blades forward and also supports breathing (instruction: breathe and expand the lungs to the back and sides).

Of course, we must not forget the muscles of the arms themselves. Here, we’ll just mention the biceps and triceps, as these are most familiar and not only look good when defined, but also support shoulder movement. The biceps supports abduction, internal rotation, and flexion of the shoulder. The triceps supports adduction and shoulder extension (crossing the arms behind the back and opening the shoulder and heart).

In conclusion, regarding bones, muscles, and tendons, it’s important to emphasize that mobility requires a high degree of synchronization among all players. Overloading one side of the shoulder girdle muscles can easily lead to problems.

Typical Shoulder Problems

1. Impingement syndrome: This occurs when tendons and tissue are pinched and become inflamed between the upper arm bone and the acromion (collarbone). When acutely inflamed, loading the area is counterproductive. The same applies to calcific shoulder and frozen shoulder.
2. One-sided strain from constant computer work or similar postures can lead to the shoulder being permanently rotated forward, the trapezius or other supporting back muscles being too weak, while the chest muscles shorten. This can lead to a „crunchy“ shoulder (similar to impingement syndrome, but more due to the suboptimal position of the shoulder bones) and a rounded back.

Healthy Shoulder

How can yoga support the shoulder? In strength training, there is the term „ego-lifting“. This refers to the situation when, due to one’s ego, one lifts more weight than the muscle being trained can handle, thus tensing or straining other supporting muscles (often the neck). In general: listen to your body, not your ego.

A good example of ego lifting and sticky fascia is myself: if I work in the office all year, then go surfing once, lie on the surfboard and paddle all day, and then wonder why my back feels like a turtle shell and I need a really good massage.

Basically, all exercises that strengthen and stabilize the shoulder are beneficial, as well as stretches for the chest and strengthening of the back, but also mobilization and loosening of the fascial tissue improve mobility.

• Downward facing dog, side plank, wild thing strengthens and stabilize the shoulder.
• Shoulder push-up (serratus press) can loosen adhesions at the shoulder blades (do as many repetitions as possible).
• Garudasana arms (eagle arms) pull the shoulder blades apart and stretch the trapezius. This is a good counter for strengthening exercise of the back, such as lifting the upper body from a prone position with cactus arms, or actively squeezing the shoulder blades together in warrior 2.
• All heart openers stretch the front; shoulder opening with crossed arms behind the back also creates space in the shoulder. Slightly more advanced is „reverse prayer“ and Gomukhasana (cow face).

Thank you for your interest.